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举重运动员专项力量训练方法和要点

时间：2022-05-25 10:18 所属分类：体育论文 点击次数：

　　摘要：力量直接影响着举重运动员的成绩，因此，在对举重运动员进行专项身体训练时，即需要进行专项力量训练。本文针对此分析了专项力量训练对于举重的重要性，针对性的指出了具体的举重运动员专项力量训练方法和技术，明确了需要注意的问题，以期为以后的举重运动提供更多的借鉴依据。

　　关键词：举重运动员；专项力量；训练

　　经过多年的发展，我国的举重已经达到世界领先水平，在专项力量训练方面也占据较大优势，达到较高水平。受掌控力量强度等因素的影响，教练员应从多角度，在结合举重运动员身体条件的基础上，进行专项力量训练。举重需要运动员达到一定的绝对力量与速度，在进行专项力量训练时需要分为速度力量与绝对力量两个方面进行，要求运动员掌握其中的举重技术，从而获得更为优异的成绩。

　　一、专项力量训练在举重中的重要性

　　力量素质分为绝对力量与相对力量，主要指的是人体神经肌肉在工作时克服阻力的能力。大部分运动项目在进行专项力量训练时均需要完成阻力的对抗，运动员的成绩决定于自身的力量素质，且身体情况决定着力量素质的大小。举重项目重点突出运动员的力量，需要其在极短的时间内，促使肌肉通过快速收缩与紧张释放出巨大的力量。举重比赛需要分级别进行，计算单项成绩与总成绩时应按照抓举与挺举比赛成绩累加进行，要求较高水平的相对力量与速度力量。由此看出，举重运动员应掌握最重要的素质便是绝对力量与速度力量，其需要专项力量训练进行有效提升。全面可行的专项力量训练已经成为举重运动员重点训练的重点方法，需要教练员充分重视。

　　同时，举重运动员通过接受专项力量训练，自身身体结构会发生一定改变，包括生理与形态结构等方面。一方面，可以增大肌肉的横截面积，并增加肌肉收缩时产生的力量，从而有效改善人体的神经系统调节功能，改善神经中枢的技能，可以有效支配肌肉，使其在最短的时间内，促使肌肉发生最大的紧张性变化。此时大脑皮层的中枢系统皮质细胞会释放出兴奋冲动，集中兴奋过程。另一方面，专项力量训练可以改善举重运动员肌肉的供能情况，增大了对肌肉组织的养料与养分供应量。除此之外，在专项力量训练中需要进行一定的牵扯，促使肌腿与韧带细胞的不断增值，增加肌肉的结缔组织，使其可以灵活收缩，具备更大的运动力量。

　　二、举重专项力量训练原则

　　绝对力量在举重运动中占据十分重要的關键位置，属于基础项目，且举重运动中的力量并非纯粹的自然力量，需要采用科学合理的训练方法。因此，在举重运动中，运动员应遵循以下几个原则：一是进行专门训练，根据举重项目的专项要求针对性的培养运动员的力量素质，保证肌肉力量发展的针对性。期间还应结合训练薄弱肌肉群，确保专项力量训练动作与训练方式的一致性，并保持合理的练习强度。二是进行超负荷训练，在训练过程中逐渐增大训练负荷强度，保证举重运动员可以在人身安全的基础上逐步突破身体极限，获得更大的力量。实际训练过程中，运动员应逐步增加自身负荷量，采用增加负荷重量以及练习频率的方式进行。三是进行均衡训练，举重运动中存在较多种类的专项动作，对运动员不同的身体部位提出了不同的力量需求，对此教练员应保证全部肌肉群的均衡发展，以获得预期的比赛成绩。四是进行顺序练习，教练员应保障由重到轻的顺序，在提升绝对力量的基础上，逐渐增强专项力量。五是进行目的性训练，结合绝对力量、耐力以及爆发力等，在明确训练目标的基础上，选择合理的训练强度，从而达到预期的训练效果[1]。

　　三、举重运动员专项力量训练方法

　　(一)绝对力量训练

　　举重绝对力量训练主要通过高频率的力量训练模式强化运动员肌肉系统与神经系统的协调性，在增大肌肉纤维体积的基础上，达到预期的专项训练效果。

　　1上肢力量

　　在举重项目中，抓举、挺举的快速支撑需要上肢力量来完成，均速推举、静力支撑训练以及快速推举等均属于上肢力量训练的组成部分，其中均速推举包括双杠撑、卧推以及实力推等方面，这些动作的完成主要借助两臂的力量，完成上举，不能借助腿部与腰部的力量，需要腿部不断向上蹬，利用爆发力量完成。静力支撑需要运动员自身具备更大强度的精力，包括架上箭步挺支撑收腿、宽支撑下蹲起等动作，提高专项技术的支撑力量水平。训练时应采用以下方法与技巧，包括卧推、实力推以及双杠撑等方面，其中在训练的课尾进行双杠撑训练，达到6-8组3/1次的训练强度，保持100%的训练强度，而双杠撑应达到6-8组8/10次的负重强度。且教练员根据训练实际情况，根据不同周期目标，每周进行1--2次宽借力推。宽支撑每周进行1次，达到6-8组2/1次的频率要求，强度应达到100%。

　　2腰部力量

　　腰背与腰底均属于腰部力量的组成部分，包括抓举、挺举等支撑项目。在举重过程中，腰部力量占据十分重要的作用，举重运动员只有具备强大的腰部力量才可以不断增强腿部的力量。负重腹肌、山羊负重以及弓身等均属于腰部力量的练习方法，且需要借助腿部力量完成窄拉与宽拉练习动作，运动员需要快速起身，并收紧腰部与背部部位，匀速还原基本动作。训练时，应在课尾进行山羊负重、负重腹肌以及弓身等动作，根据课次内容训练保持6-8组5/10次的训练频率，并根据情况逐步提高训练强度。每周各进行2-1次宽拉与窄拉项目，保持8-10组3/1次的训练频率，要求训练强度达到100%后在下降至10kg左右。

　　3腿部力量

　　抓举下蹲接铃支撑起立以及挺举下蹲翻接铃起立等均属腿部力量的训练内容，在举重项目中，腿部力量占据十分重要的作用，运动员只有具备强大的腿部力量才可以更好的完成挺举、抓举等动作，因此教练员应分层次进行前蹲、后蹲、前架上半蹲、并腿蹲等训练，期间运动员应收紧腰背，利用髓关节有效控制杠铃，期间保持准确姿势。训练时每周进行1-2次前蹲与后蹲，根据不同周期达到8-10组3/1的训练频率，当训练强度达到100%后在下降10kg左右。每周各进行1次前、后架上半蹲，结合不同的周期进行，在比赛前则放弃项目，当强度达到100%后增加20-40kg做组。半蹲时，举重运动员的膝关节需要保持90-100度，每周训练2次，以有效提高大腿后群肌、肱二头肌以及髓关节力量，保持6-8组5/8次频率，逐步提高训练强度。在冬夏季节进行训练时，需要采用循环练习模式，在强度与力量方面加强腿部训练[2]。

　　(二)爆发力训练

　　举重运动员参与所有举重活动的肌肉群决定着爆发力的大小，有效協调肌肉间与肌肉内的力量才可以保证释放更大的爆发力，在提高绝对力量水平的基础上，提升速度力量。在进行举重爆发力训练环节，教练员需要进行速度专项练习，强化抓、挺举等技术动作，且根据宽、窄速拉;宽、窄提肘拉以及宽、窄架上半挺的方式进行肌肉力量练习。一方面应增强上拉速度的力量，每周各进行3次宽、窄提肘拉，交互训练。为了更好的提高上拉肩带的肌肉力量，还应强化上肢活动训练次数，保持6组3/5次的训练频率。宽速拉应保持每周2次的频率，强度为6-8组2/3次，且挺举强度应达到100%。另一方面应提高快速支撑力量，每周1次进行宽、窄架上半挺动作，运动员应可以快速伸臂锁肩，保持6-8组1/2次的训练强度，锻炼自身的上肢肌肉力量。

　　四、举重运动员专项力量训练注意的问题

　　(一)重点发展抓举与挺举的肌肉力量

　　多数举重运动员的挺举与抓举成绩并不平衡，这主要因为这两项运动的力量发展并不均衡。部分举重运动员在训练时更多关注自身喜好，高频率的练习深蹲以及上拉等动作，以致两部分力量的发展失衡，挺举与抓举的成绩相差较大。对此，教练员安排时应保持这两项运动的平衡性，在抓举与挺举力量训练期间，在抓住主次的基础上，认真分析两项技术动作的基本结构，分清需要的肌肉力量区域，做到针对性训练。虽然训练需要分清主次，但也应适当兼顾次要方面，保证力量的全面发挥。比如拉力与腿力属于抓举动作需要的力量，抓举与上挺支撑力量属于上挺动作需要的力量，但由于缺乏全面认识，以致运动员在训练期间更为关注腿力与拉力，没有重视支撑力量的有效训练。当前国内外举重训练过程中，运动员经常发生肘关节损伤问题，这主要因为其忽视了支撑力量训练项目。除此之外，部分教练员在训练期间更为关注肌肉训练，忽视了腹部、腰部以及背部等固定肌肉群的训练，以致运动员在预蹲时无法上挺，影响了最终的比赛成绩。由此看出，训练期间应保持抓举与挺举训练的均衡性，既需要重视动力性训练还需要肌群的静力性训练，从而达到预期的效果[3]。

　　(二)克服训练薄弱环节

　　不平衡在力量发展过程中属于绝对存在的，平衡属于相对存在的，对此，在举重训练期间，运动员应重点关注力量薄弱的部位，进行针对性训练，从而获得良好的效果。但薄弱分为暂时与长期两个方面，对于长期性的薄弱环节，运动员很难全面改进，代表了不同运动员的差异性，很容易影响其比赛成绩，且不能通过一朝一夕的改正便可以完善。此时，举重运动员应做到扬长避短，分析自身的薄弱环节，比如部分腿力较差的运动员无法下蹲，此时教练员应要求运动员高频率练习深蹲，但腿力与腰背固定力量也存在一定关系，腿力较差的举重运动员，其自身的腰背固定力量也较差，脊柱无法保持固定，很容易导致上体过分前倾问题，影响起立动作。此时，教练员应通过其他方式弥补，要求运动员扬长避短，提高比赛成绩。

　　(三)根据比例进行辅助练习

　　举重训练有多种辅助练习项目，教练员在训练时应确保其与抓举、挺举等动作保持恰当的比例。当运动员辅助练习水平较低时，不但会影响自身的抓挺举成绩，且还很容易导致受伤。辅助训练水平较高，但没有进行专项训练，依然无法获得预期的抓挺举成绩。对此，举重时，应保证抓挺训练与辅助练习的一致性，保持相同的动作速度、力度以及幅度。同时，在专项力量训练过程中，需要加大辅助练习的难度，比如上拉动作以往需要发力后立即屈膝半蹲，强调下蹲与发力的协调配合，但现在增加了垫上拉动作，难度增大。在提铃时由悬垂姿势再做下一次动作，无需将杠铃放回地面，在进行深蹲时，为了增大动作难度，膝关节在接近伸直时需要继续蹬腿。

　　(四)合并同类训练项目

　　为了不影响举重运动员最终的训练效果，避免体能的无端消耗，举重训练期间可以将两个项目分解为一个项目进行训练。举重项目的强度较大，通过合并可以减少准备活动项目，可以在宽速拉直接进入硬举项目，在为举重运动员减少体力消耗的基础上，获得了良好的训练效果。教练员应改变以往的训练模式，进行单一训练，在某一阶段的训练课程中集中运动员的优势项目，减少课程的次数安排，在有效节省体能的基础上，达到预期的训练效果。举重项目需要进行大强度、大负荷量的训练，运动员难免会出现外伤，甚至部分运动员因未采取得当的训练方法产生严重的伤病，以致中途退役。由此，教练员应针对性的采取单一训练项目，尽量合并多项训练项目，注重薄弱环节，采用更多创造性的训练方法。

　　(五)突破训练屏障

　　首先进行强度训练，通过举重负荷强度刺激人体的中枢神经系统，保证足够长的时间与强度，重复较多的次数，从而促使肌肉蛋白的合成。以往专项力量训练的强度保持在40%左右，为了获得理想的效果，当前训练强度已增加至80%。但需要注意的是，教练员应在训练期间严密观察每位运动员的身体情况，综合各种因素增加训练强度，以免出现不必要的伤害问题。其次实现强制突破，以往大强度训练需要达到举重运动员当天强度的100%，为了进一步增强训练效果，教练员应保持超极限的训练观念，通过外力协助或器械方式达到110%-120%的训练强度。人的潜能较大，为了充分发挥举重运动员的潜质，教练员应采用科学的训练模式，逐步增加训练强度，合理确定训练强度与力量的比例关系，从而达到预期的训练效果。最后应进行强制训练，期间教练员应保证训练结合运动员的共性与个性，在训练过程中，多数运动员保持消极的情绪，更多为了完成教练员布置的任务，存在惰性心理。因此，教练员还应注意改进运动员的训练态度，充分挖掘其潜力，必要时还可以采用强制手段。举重力量训练较为枯燥，训练过程较为艰苦，期间教练员应利用一年时间培养运动员勤加练习，且在练习期间多给予自己积极的心理暗示，使其减轻对训练的恐惧心理。除此之外，在训练期间，教练员还应充分尊重运动员的个性与人格，使其坚定训练的信心，并采用强制手段促使其完成任务，增强成就感与自觉性，改变以往被动训练的模式，实现主动训练，从而达到预期的训练效果。

　　(六)结合不同的训练阶段

　　举重力量训练应根据运动员的不同年龄阶段进行不同的安排。在少年训练阶段，教练员应重点进行基本技术与身体训练方法，有效促进儿童支撑器官的正常发育，增强心肺系统的功能。而对于年纪较大且高水平的举重运动员而言，教练员应更多注重抓举与挺举的专项训练，根据运动员的身体情况合理确定训练项目比例，从而获得更为理想的专项成绩。以往，在举重运动员进行专项训练时，教练员更多注重身体训练方法，根据合理的比例确定一般训练的内容，但大量的身体训练并不意味可以有效提高比赛成绩，甚至部分运动员的成绩出现下滑趋势。而因某些原因并未进行身体训练的运动员，其比赛成绩反而提升。由此，教练员应在结合运动员身体特点的基础上，明确不同的训练阶段进行专项训练，这样才可以获得预期的比赛成绩。

　　(七)保证专项训练内容的统一性

　　在举重专项训练过程中，运动员应保持专项训练与辅助训练的一致性，促使训练内容与训练方法的协调性与一致性。当前举重训练的方式比较集中，身体训练方法无法有效提升运动员的专项成绩，甚至还会对举重肌群产生不利影响，无法针对性的提高肌肉群的力量水平。且身体训练模式无法达到预期的负荷强度，一般性的训练方法不能提升运动员的专项成绩，甚至还可能会分散运动员的精力与时间。对此，教练员应保证专项力量训练与身体训练内容的一致性，并保证训练方法的集中性，减小训练范围。实际训练期间，教练员应精选训练内容，确保运动员全面集中自身的训练精力与力量，针对性提高专项成绩，达到预期的训练效果。

　　五、结束语

　　举重专项力量训练的关键在于突出爆发力量与专项绝对力量，从而满足专项技术动作的需要。对此，教练员应针对专项力量训练技术的特点，确保自身爆发力与绝对力量的均衡发展，且训练期间还应采用特殊的训练项目，注重挺舉、抓等动作的进行，以防出现技术动作变形问题，保证举重运动员的安全，为专项力量训练提供更多借鉴依据，保证系统性与完整性。除此之外，还应在专项训练期间保证时间与强度的间隔性，明确训练顺序，并逐步增加负荷强度，保证运动员在充分训练的同时也具备更多的休息时间，有效预防运动损伤，提升比赛成绩。

　　参考文献：

　　[1]于涛，常芸，赵鹏，李翰，李清正，黄俊红.  亚高原训练对中国优秀女子举重运动员身体机能状态的影响[J]. 体育科学. 2016(12)：67-71.

　　[2]熊维志.优秀男子举重运动员腰背、膝关节等速肌力与专项成绩的相关性研究[J].   成都体育学院学报. 2014(5)：57-62.

　　[3]于志江. 谈谈举重力量训练的原则及其训练方法[J].  读与写(教育教学刊). 2017(1)：288.